ROAD TO SIX PACK

"Six Pack" je jeden z najčastejších cieľov každého makača a ja vám ho chcem dopriať aj týmito lekciami :) Okrem toho, že brušné svaly esteticky dotvárajú takú cieľovú, atletickú postavu, ich pevnosť je veľmi dôležitá pri akomkoľvek športe či bežnej dennej činnosti. Okrem tréningov na brucho tu nájdete aj zmiešané tréningy na nohy a vrch tela, bez ktorých by to nefungovalo :)

Martin Viedenský

Level: Mierne pokročilý
Počet lekcií: 13
Celkový čas: 115 minút
Vybavenie/pomôcky:Hrazda

SIX PACK, KOCKY, PEKÁČ, ABS — NAZVIME TO AKO CHCEME VŠETCI TO POZNÁME A VEĽKÁ ČASŤ Z NÁS TO NAOZAJ CHCE DOSIAHNUŤ :)

Tieto tréningy budú zamerané práve na získanie toho vysnívaného "six packu", bude to drsné bude to páliť bude to intense ale bude to stáť za to ! :)

Okrem tréningov zameraných čisto len na "brušné/povrchové" svaly tu nájdete aj tréningy na nohy, ktoré su neoddeliteľnou súčasťou pri získaní brušného svalstva + samozrejme tréningy na vrch tela, kde použijeme cviky, ktoré parádne aktivujú aj brucho :)

Pre niekoho to môže byť dlhšia a náročnejšia cesta, niekomu to bude trvať kratšie, no verím, že ak vydržíte, zamakáte, dáte do toho pravideľnosť a disciplínu v tréningu aj v strave, tak to určite zvládnete a dočkáte sa :)

SÚ 2 SPÔSOBY AKO TRÉNOVAŤ TENTO PROGRAM : Basic / Intense

1. Pri spôsobe Basic máme na každý deň Jeden tréning — najlepšie v poradí v akom sú zoradené nižšie v programe — rest days resp oddychové dni si dávame podľa potreby, tzn. ak si "OK" makáš každý deň, ak nevládzeš dáš si deň oddych — ide o rýchle, skladbou jednoduchšie tréningy a týmto štýlom môžeš trénovať častejšie :)

2. Pri spôsobe Intense, trénujeme často aj 2x denne ! ako je rozpísane nižšie Tréning č. 1 — Prvá časť / Druhá časť — to sú dni, kedy buď dáš tréning napr ráno + večer, prípadne oba tréningy spojíš dohromady :) samozrejme je tento spôsob aj náročnejší ale predsa čo je jednoduché :)

Poďme na to ! :)

Som v tom s vami — Maťo

#benolimits

Video lekcie

11:17
1. WARM UP — ROZCVIČKA
Ideme na to — rozcvička je základ každého tréningu a túto 10 min zostavu si môžete dať vždy pred akýmkoľvek tréningom z programu :)
Zadarmo8:40
2. TRÉNING Č.1 — PRVÁ ČASŤ — LEGS
Tréning na nohy je neoddeliteľnou súčasťou cesty za komplexným a vyrysovaným svalstvom celého tela :) Práve zanedbanie ich tréningu môže byť to, čo chýba pri dosiahnutiu six packu :) Takže hor sa do toho ! :)
7:57
3. TRÉNING Č.1 — DRUHÁ ČASŤ — SLIDERS
Jeden z naj spôsobov, ako využiť podlahu :) trošku poupratujete a zároveň perfektne odmakáte brucho :)
8:20
4. TRÉNING Č.2 — UPPER BODY
Ideme zamakať aj na vrchnej časti tela, kde som vybral cviky, ktoré budú veľmi aktivovať aj brucho — a to chceme ! :)
12:45
5. TRÉNING Č.3 — PRVÁ ČASŤ — LEGS
Zväčša unilaterálny ( jednostranný ) tréning, pri ktorom vybalancujeme telo, posilníme stabilizačné svaly členkov, kolien aj bedier, zamakajú si poriadne predná aj zadné stehná, zadok, boky aj lýtka :)
11:46
6. TRÉNING Č.3 — DRUHÁ ČASŤ — CORE MOVEMENT
Veľa koordinácie, veľa stability, veľa cvikov, ktoré sme ešte neskúšali — všetko na čas v intenzívnom tréningu :)
10:34
7. TRÉNING Č.4 — "SERRATUS"
Sval, o ktorom si si možno doteraz myslel, že sú vytŕčajúce rebrá :) Jeden z najzanedbávanejších ale za to veľmi potrebných svalov pre stabilizáciu lopatiek — predný pilovitý sval, ktorý zároveň dotvára výzor nášho stredu tela, či six pack-u :)
8:41
8. TRÉNING Č.5 — PRVÁ ČASŤ — LEGS
Nové kombinácie a cviky, ktoré spôsobia nové bolesti a pocity :) ale len v dobrom ! :) ideš !
6:44
9. TRÉNING Č.5 — DRUHÁ ČASŤ — OBLIQUES
Šikmé brušné svaly "obliques" alebo ako ich volám ja — šikmáče :) sú ďaľším chýbajúcim "detailom" pri tréningu brušných svalov. Či už pre zdravie, výkon alebo estetiku, ich tréning a zapojenie do programu nesmie chýbať :)
7:45
10. TRÉNING Č.6 — UPPER BODY
Opäť tréning na ruky, kde je všetko nakombinované tak, aby sme zároveň "ničili" aj brucho :) to je výhoda kalisteniky, v drvivej väčšine cvikov používate viac než len jeden izolovaný sval :)
5:54
11. TRÉNING Č.7 — PRVÁ ČASŤ — ABS ON THE "BAR"
Jediný tréning na brucho z tejto série, kde potrebujeme aj hrazdu prípadne niečo iné, na čo sa zavesiť. Príťahy nôh vo vise sú jedným z NAJ cvikov a spôsobov, aké môžeme robiť s vlastným telom pre posilnenie brucha, áno sú aj veľmi náročné no dá sa k nim prepracovať a vy to zvládnete určite tiež :)
6:24
12. TRÉNING Č.7 — DRUHÁ ČASŤ — LEGS
Peckový tréning na stehná, stabilitu kotníkov, kolien či bedier — ide opäť o unilaterálny tréning, kde najprv zapájame len jednu stranu a potom druhú, zbavíme sa tak možných disbalancií a core musí o to viac pracovať kvôli stabilite :)
8:26
13. TRÉNING Č.8 — SHOULDERS/CORE
Tréning pri ktorom sami nebudete vedieť zistiť, či z neho bolia viac ramená alebo brucho :) Ak ale spravíme všetko technicky správne — malo by to schytať viac brucho :)